Instituto de la Galleta. Nutrición y Salud

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Energía saludable

Energía saludable

La alimentación tiene que ser equilibrada, suficiente y variada. La energía para realizar las actividades cotidianas se obtiene los carbohidratos, nutrientes que deben suponer el 50-60% de la ingesta diaria.

Las galletas son un alimento que aporta nutrientes diferentes según cada variedad. Sólo hay que elegir bien los momentos de consumo. Sus principales componentes son los hidratos de carbonos, proteínas y grasas, lo que las convierte en un alimento ideal para una dieta equilibrada y saludable.

Pirámide nutricional

La Pirámide Nutricional de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) incluye en su base la ingesta de alimentos con un alto aporte de carbohidratos. La recomendación de los expertos es realizar de 4 a 6 tomas de cereales, entre los que se encuentran las galletas.

¿Qué son los nutrientes?

Los nutrientes son compuestos químicos necesarios para el metabolismo del ser vivo. El hombre requiere 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, de ahí la importancia de seguir una dieta variada.

Existen varias clasificaciones de los nutrientes.

Nutrientes según su importancia

Esenciales: son vitales para el organismo
No esenciales:no son vitales para el organismo

Nutrientes según su cantidad

Macronutrientes: aportan energía y se necesitan consumir cada día para tener alimentación equilibrada, aportando nutrientes como los hidratos de carbono, proteínas, y grasas. Son la base de una alimentación saludable.
Micronutrientes: forman los tejidos del cuerpo y permiten su crecimiento, proteínas: los hidratos de carbono y algunos minerales.

Nutrientes según su función

Energéticos: aportan energía para que el organismo pueda llevar a cabo las funciones necesarias: grasas o hidratos de carbono.
- Hidratos de carbono
  (cerrar)
  ¿Qué son?: Los hidratos de carbono, glúcidos o azúcares son sustancias orgánicas que contienen oxígeno e hidrógeno en la misma proporción que agua. Se encuentran en los vegetales y proceden de la energía solar.
  Funciones: son el primer aporte energético derivado de la alimentación. También tienen una función de espesantes y, en algunos casos, edulcorantes.
  CDR: los carbohidratos deben suponer el 50-60% del aporte energético total diario. Aportando 4 kcal/gramo, menos que las grasas.
  Clasificación:
  Ejemplos:
  Complejos: presentes en cereales, legumbres y hortalizas.
  Simples: presentes en azúcar, miel, mermeladas y fruta.
- Grasas
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  ¿Qué son?: Las grasas son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, insolubles en el agua. Están formadas por glicerinas y ácidos grasos y tienen un valor nutritivo que no puede ser suplido por otros alimentos. Se encuentran en mayor cantidad en las carnes y frutos secos y en menos cantidad en las hortalizas, cereales y pescados.
  Funciones: proporcionan calorías al cuerpo y por lo tanto conforman una fuente de energía básica. Además, protegen los órganos vitales del cuerpo, son reguladores, previenen la pérdida de calor, son portadores de vitaminas A, D, E, y K y aportan ácidos grasos esenciales.
  CDR: las grasas tienen que suponer el 30-35 % del aporte energético total diario.
  Clasificación:
  Saturadas: grasas animales, aceites de coco y de palma.
  Monoinsaturadas: presentes en aceite de oliva, frutos secos.
  Polinsaturadas: presentes en pescados azules, frutos secos y aceites de semillas.
- Proteínas
  (cerrar)
  ¿Qué son?: Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo.
  Funciones: son esenciales para el crecimiento y funcionan como defensa, como amortiguadores (resistencia para los tejidos) y en la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
  CDR: Las proteínas deben abarcar el 10-15% del aporte energético total diario.
  Clasificación:
  Alto valor biológico: presentes en carnes, pescados y huevos.
  Bajo valor biológico: presentes en hortalizas, legumbres, cereales y frutos secos.
Estructurales: son las vitaminas y los minerales, se encuentran en los alimentos en pequeñas cantidades y son necesarios para el funcionamiento normal del organismo y la digestión, entre otras funciones.
- Proteínas
  (cerrar)
  ¿Qué son?: Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen azufre y fósforo.
  Funciones: son esenciales para el crecimiento y funcionan como defensa, como amortiguadores (resistencia para los tejidos) y en la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
  Las proteínas deben abarcar el 10-15% del aporte energético total diario. Contienen 4 Kcal. por gramo.
  
  Clasificación:
  Alto valor biológico: carnes, pescados y huevos.
  Bajo valor biológico: legumbres, cereales y frutos secos.
- Minerales
  (cerrar)
  ¿Qué son?: Los minerales son micronutrientes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Existen 28 entre ellos algunos esenciales.
  Funciones: tienen amplias funciones metabólicas como la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
  
  Clasificación:
  Macroelementos: 100mg diarios. Esenciales: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Beneficios ligados a la formación de los huesos, regulación de líquidos en el cuerpo y secreción digestiva.
  Microlementos: 100mg diarios. Algunos de ellos son: hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso o cromo. Funciones asociadas a las reacciones químicas, la protección inmunitaria, la reducción de la fatiga y el logro de un mejor estado físico y mental.
  
  ¿Dónde encontrarlos?:
  Calcio: principalmente en lácteos y con menos disponibilidad en cereales integrales, frutos secos, vegetales
  Hierro: carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos
  Zinc: carnes rojas, huevos, frutos secos, semillas
  Yodo: pescados, mariscos, sal yodada, vegetales y frutas
  Magnesio: frutos secos, cereales integrales, legumbres
  Salenio: carnes, mariscos, huevos, algunos vegetales
- Vitaminas
  (cerrar)
  ¿Qué son?: Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos. No aportan energía, aunque sin ellas el organismo no puede aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Pueden obtenerse a través de los alimentos o algún suplemento.
  Funciones: las vitaminas tienen que ver con algunas funciones básicas del metabolismo como la formación de tejidos, huesos y dientes. Ayuda al desarrollo celular, etc. Otras funciones se relacionan con la manufactura de hormonas, neurotransmisores del sistema nervioso, células de la sangre y material genético.
  
  Clasificación:
  Liposolubles:
  A: presente en lácteos, pescado azul, huevos
  D: presente en lácteos, pescado azul
  E: presente en aceites, huevos, frutos secos
  K: presente en espinacas, coles, algunas frutas
  Hidrosolubles:
  Complejo B: presente en carnes, cereales,
  verduras, frutas
  Vitamina C: presente especialmente en frutas cítricas, otras frutas y hortalizas frescas
Reguladores: se encargan de que el metabolismo funcione correctamente. No tienen propiedades energéticas: vitaminas, algunos minerales.
- Minerales
  (cerrar)
  ¿Qué son?: Los minerales son micronutrientes inorgánicos, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Existen 28 entre ellos algunos esenciales.
  Funciones: tienen amplias funciones metabólicas como la síntesis de hormonas o elaboración de los tejidos.
  
  Clasificación:
  Macroelementos: Má de 100mg diarios. Esenciales: calcio, magnesio, potasio, sodio, cloro, azufre y fósforo. Beneficios ligados a la formación de los huesos, regulación de líquidos en el cuerpo y secreción digestiva.
  Microlementos: Menos de 100mg diarios. Algunos de ellos son: hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, manganeso o cromo. Funciones asociadas a las reacciones químicas, la protección inmunitaria, la reducción de la fatiga y el logro de un mejor estado físico y mental.
  
  ¿Dónde encontrarlos?:
  Calcio: presente principalmente en los lácteos y con menos disponibilidad en cereales integrales, frutos secos y vegetales
  Hierro: presente en carnes, pescados, huevos, y en menos disponibilidad legumbres y frutos secos
  Zinc: carnes rojas, huevos, frutos secos, semillas
  Yodo: pescados, mariscos, sal yodada, vegetales y frutas
  Magnesio: frutos secos, cereales integrales, legumbres
  Salenio: carnes, mariscos, huevos, algunos vegetales
- Vitaminas
  (cerrar)
  ¿Qué son?: Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos. No aportan energía, aunque sin ellas el organismo no puede aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Deben obtenerse a través de los alimentos, ya que el cuerpo humano no las produce.
  Funciones: las vitaminas tienen que ver con algunas funciones básicas del metabolismo como la formación de tejidos, huesos y dientes. Ayudan al desarrollo celular, etc. Otras funciones se relacionan con la manufactura de hormonas, neurotransmisores del sistema nervioso, células de la sangre y material genético.
  
  Clasificación:
  Liposolubles:
  A: presente en lácteos, pescado azul, huevos
  D: presente en lácteos, pescado azul
  E: presente en aceites, huevos, frutos secos
  K: presente en espinacas, coles, algunas frutas
  Hidrosolubles:
  Complejo B: presente en carnes, cereales, verduras, frutas
  Vitamina C: presente en frutas, frutas cítricas en especial, hortalizas frescas.
- Fibra
  (cerrar)
  ¿Qué es?: La fibra dietética es un conjunto de sustancias vegetales presentes en los alimentos vegetales, que no pueden ser digeridas por las enzimas del aparato digestivo. Carece de valor calórico.
  
  Clasificación:
  Fibra cruda
  Fibra vegetal: frutas frescas, hortalizas, cereales (maíz, trigo, etc.), legumbres
  Fibra dietética
  
  Funciones:
  Insolubles:
  - Ayudan a regular el tránsito intestinal.
  - Son poco fermentables.
  Solubles:
  - Influyen en la absorción de glucosa, colesterol y ácidos grasos.
  - Retardan el vaciamiento gástrico.
  - Incrementan la flora bacteriana.
- Agua
  (cerrar)
  Función reguladora y aporte de minerales.
  Requerimiento: 1-2 litros al día.